Playlist - Isométrico Alta Intensidad

Una modalidad de entrenamiento alternativa que también ha demostrado su efectividad es el isométrico a alta intensidad, en el cual se lleva a un músculo a la posición más fuerte (normalmente 90 grados de flexión de articulación), y entonces se aguanta en esta posición hasta que la contracción ya no puede mantenerse (habitualmente ha de colocarse la carga necesaria para aguantar la posición 1 min).

Con un protocolo de isométrico a alta intensidad, puedes aumentar la fuerza muscular con el entrenamiento, que son, al menos, iguales a los obtenibles con un entrenamiento de rango completo.

La cualidad más importante del Isométrico a Alta Intensidad como protocolo es que le permite contraer tus músculos contra una carga más pesada. Esto se produce sin movimiento (por tanto, es más seguro) y sin que tenga que preocuparse de problemas como el punto de bloqueo (resistencias inadecuadas de la máquina a lo largo del rango de movimiento) o las limitaciones del equipamiento.

El protocolo a seguir es de una duración de entre 1 min y 2 min de trabajo, con las siguientes fases, y dividiendo el tiempo en cuatro partes iguales:

Una cuarta parte del tiempo (es decir 15 seg si el tiempo total es de 1 min, o de 30 seg si el tiempo es de 2 min) tienes que realizar un esfuerzo subjetivo del 25% del máximo.

El segundo cuarto el esfuerzo tiene que ser del 50% del máximo

El tercer cuarto el atleta tiene que hacer un esfuerzo del 75% del máximo, para llegar al último cuarto y realizar el 100%.

El protocolo arriba indicado es denominado 25/50/75/100. Otros protocolos más prudentes pueden ser 25/50/50/75, ó incluso 25/50/50/75, dependiendo del objetivo del ejercicio.

Nunca has de experimentar ninguna molestia, y siempre has de realizar el ejercicio en un rango de movimiento que sea controlado. A partir de aquí lo único que cambia con el tiempo del ejercicio es el esfuerzo a realizar, tal y como se indica arriba.

Ha sido demostrado que este protocolo de isométrico a alta intensidad es muy eficiente para ganar fuerza en todo el rango de movimiento, a pesar de ser realizado en solo una parte del rango. La mayor ventaja de esta forma de trabajo es que se puede realizar con cualquier máquina independientemente de la calidad de la misma, o sin máquina con poco material.

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BIO



LUIS DEL ÁGUILA
• Doctor en Fisiología.
(Penn State University, USA).
• Fellowship.
(Harvard Medical School, USA).
• Licenciado en Bioquímica.
(Universidad de Navarra, Pamplona)

• Recordman Nacional Master
• Medallista Internacional Master
• Campeón de España Master
• Campeón Regional Absoluto

• Apasionado del Entrenamiento