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Adaptado de Shortening Training & Resistance Institute Arthur Jones

Psoas Mayor
El Psoas Mayor es músculo de la región ilíaca del muslo, implicado en la flexión de cadera. Tiene como origen los cuerpos intervertebrales T12-L5, y como inserción el trocánter menor del fémur. La debilidad muscular del psoas mayor está relacionada con en corredores con zancada recortada, y rendimiento comprometido. Es más, incapacidad de hacer fuerza con este músculo implicará en poco tiempo a lesiones en zona lumbar y sacroilíaca.
El Psoas Mayor tiene una acción de flexión de cadera.
Trabajo Isométrico: Nos colocamos tumbados boca arriba, con una flexión de 90º de cadera, flexión de rodilla de 90º, y máxima rotación externa de cadera. Desde esta posición, hacemos una flexión máxima de columna lumbar y desde ese punto quitamos un poco de flexión para colocar una pelota pequeña entre pierna y parte lateral del abdomen; hacemos presión sobre ella en contracciones isométricas.
Número de repeticiones y series: Como en todo trabajo isométrico, hemos de hacer un total de dos series, y cada serie consistirá de 6 repeticiones. Cada repetición son 6 segundos de contracción isométrica sobre la pelota, con 6 segundos de relajación.
Intensidad de contracción: El trabajo isométrico tiene como finalidad, no trabajar la fuerza, sino activar la musculatura. Por lo tanto la intensidad debe de ser baja, en una escala de intensidad 3 sobre 10. Sólo de esta manera, y no con más intensidad lograremos activar el músculo. Las intensidades altas las dejaremos para trabajo en movimiento, pero no en isométrico como es este caso.
Conforme hacemos las 6 repeticiones, y especialmente en la segunda serie, notaremos más la contracción muscular, signo de que el músculo está siendo activado a nivel neuromuscular. Importante no aumentar la intensidad de contracción.

El siguiente paso a la activación del músculo será trabajar la fuerza de forma específica, ver Psoas Mayor trabajo de Fuerza

Performance Luis del Águila

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