Los Isquiotibiales, son un grupo de músculos formados por semimembranoso, semitendinoso, cabeza lagar y cabeza corta de bíceps femoral. Son músculos del compartimento posterior del músculo e implicados en la flexión de la rodilla. Para simplificar movimientos y trabajo isométrico hablaremos de isquiotibiales como un todo; no obstante lo ideal sería trabajar cada uno de los cuatro músculos anteriormente mencionados de forma individual. La debilidad muscular de isquiotibiales en corredores está relacionada con baja eficiencia de zancada, además de compensaciones por otros grupos musculares con el correspondiente riesgo elevado de lesión.
Tiene una acción de flexión de rodilla.
Trabajo Isométrico: Nos colocamos tumbados boca abajo, comenzando con posición inicial de flexión de rodilla de 90º, hacemos una máxima flexión de rodilla hacia glúteo mayor. Desde esta posición, quitamos un poco de flexión para colocar una pelota pequeña en el hueco poplíteo de la rodilla; hacemos presión sobre la pelota en contracciones isométricas.
Número de repeticiones y series: Como en todo trabajo isométrico, hemos de hacer un total de dos series, y cada serie consistirá de 6 repeticiones. Cada repetición son 6 segundos de contracción isométrica sobre la pelota, con 6 segundos de relajación (Muscle Activation Techniques)
Intensidad de contracción: El trabajo isométrico tiene como finalidad, no trabajar la fuerza, sino activar la musculatura. Por lo tanto la intensidad debe de ser baja, en una escala de intensidad 3 sobre 10. Sólo de esta manera, y no con más intensidad lograremos activar el músculo. Las intensidades altas las dejaremos para trabajo en movimiento, pero no en isométrico como es este caso.
Conforme hacemos las 6 repeticiones, y especialmente en la segunda serie, notaremos más la contracción muscular, signo de que el músculo está siendo activado a nivel neuromuscular. Importante no aumentar la intensidad de contracción.
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