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gluteo mayor

Imagen de Visible Body

Glúteo Mayor es el músculo más grande de la región glútea, con una función principal de extensión de cadera. Es un músculo importante es la estabilidad de la columna, y regulación de la posición erguida durante la carrera. Debilidades en este músculo dan lugar a compensaciones en múculos isquiosurales  (iquiotibiales, semimembranoso, semitendinoso, zonas de rodillas, tendón rotuliano, de Aquiles, y flexores de la planta de pie), Lavangie & Norkin. Por lo tanto un correcto funcionamiento de este músculo podría liberar exceso de trabajo de isquios, tendones aquíleos, rotuliano, y cuadricipital, y fascia plantar (Muscle Academy).

Tiene como origen la parte posterior del ilion, sacro y coxis, y como inserción tuberosidad glútea y cintilla iliotibial.
Acción: Potente extensor de cadera.
Ejercicio: En posición boca abajo, con flexión de rodilla a 90º, comenzamos el movimiento haciendo una extensión de cadera, levantando hacia el techo. Importante no extender rodilla de la pierna que trabajamos, ni extensión lumbar de la columna para evitar trabajo de erectores lumbares. Además deberemos estar pendientes de no rotar la cadera durante la ejecución del ejercicio.

Cada repetición en cada una de las series ha de ser lenta, entorno a 20 segundos, con las tres fases; concéntrica (10 segundos), isométrica (2 segundos) y finalmente excéntrica (8 segundos)
Series. En cada ejercicio hemos de realizar una única serie. De esta manera, en una única serie hemos de ser capaces de fatigar al músculo. La fatiga del músculo se produce con el reclutamiento de todas las unidades motoras del músculo que estamos trabajando. El reclutamiento ideal es cuando la fibras lentas se reclutan primero y conforme vamos fatigando el músculo se van reclutando las rápidas. Para que este orden de reclutamiento ocurra el tiempo de la serie ha de ser entorno a 90 segundos a 2 minutos. De esta manera lograremos trabajar las fibras rápidas a pesar de ser en movimientos lentos. Paradójico, pero está demostrado científicamente que así es (Arthur Jones). Esta es la razón por la cual si estamos fuertes muscularmente, podremos aplicar esta fuerza a cualquier gesto rápido del deporte que hagamos (la carrera en nuestro caso); a pesar de trabajar la fuerza de forma lenta.
Carga. La carga que pondremos en cada repetición será aquélla necesaria para llegar a la fatiga en 2 min en la serie, y con aproximadamente 6 repeticiones. En este ejercicio, con la propia gravedad será suficiente.

Destacar que este movimiento es específico para el trabajo de las fibras sacras del glúteo mayor. Si quisiéramos trabajar las fibras ilíacas o coccígeas el gesto del movimiento, y la posición deberían ser otros con el objetivo de coger a las fibras en cuestión en su plano de ubicación.

Por último, sólo empezaremos a trabajar con estas intensidades cuando tengamos controlado el gesto de cada uno de los ejercicios, y no antes. Además, en este ejercicio será importante activar bien la musculatura glútea y no erectores lumbares. La ejecución lenta es fundamental no solo para un buen resultado, sino además para no hacernos daño en la zona lumbar.

Ejercicio adaptado con conceptos de Arthur Jones (Nautilus Bulletin), posicionamiento y colocación de Allan Beardall, y Resistance Institute.

Performance Luis del Águila

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